7 προπονητικές ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ποδοσφαιρική σας φυσική κατάσταση

7 προπονητικές ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ποδοσφαιρική σας φυσική κατάσταση

Dezember 25, 2022 0 Von admin

Πρέπει να βελτιώσετε την αντοχή σας εάν θέλετε να παίξετε ποδόσφαιρο σε οποιοδήποτε επίπεδο που είναι κάπως αξιοσέβαστο.
Στις μέρες μας, ένας επαγγελματίας παίκτης διανύει περισσότερα από 10 χιλιόμετρα σε ένα παιχνίδι 90 λεπτών. Οι απαιτήσεις του παιχνιδιού έχουν αυξηθεί τόσο εκθετικά τα τελευταία χρόνια που το να είναι κανείς μεγαλύτερο, ισχυρότερο και εκρηκτικό είναι πιο σημαντικό από ποτέ. Σήμερα, υπερβαίνει την απλή βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων.

Εδώ είναι το μόνο πρόγραμμα γυμναστικής ποδοσφαίρου που θα χρειαστείτε ποτέ.

Shutterstock 455413132

7 προπονητικές ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ποδοσφαιρική σας φυσική κατάσταση

Τρέξιμο!

Ανεβείτε σε διάδρομο ή εντοπίστε ένα δωμάτιο αρκετά μεγάλο για πίστα τρεξίματος. Ενώ το σπριντ με τελική ταχύτητα, το τζόκινγκ και μετά το να βγεις ξανά έξω συμβάλλει στη βελτίωση του VO2 Max (ο μέγιστος ρυθμός με τον οποίο το σώμα ενός ατόμου μπορεί να καταναλώσει οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης), η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι παραδοσιακός παράγοντας αντοχής. Αυτό επιτρέπει στους παίκτες της Πρέμιερ Λιγκ να αποκτήσουν αντοχή και να ευδοκιμήσουν στον επιπλέον χρόνο.

Μεγιστοποιήστε την ταχύτητα σπριντ

Η ταχύτητα σπριντ ήταν μια ικανότητα που είχαν μόνο οι εξτρέμ, αλλά τώρα είναι απαραίτητη για τους παίκτες σε κάθε θέση. Ακόμη και σύγχρονοι μεγάλοι όπως ο Rio Ferdinand θα αναγνωρίσουν πόσο δύσκολο μπορεί να είναι χωρίς αυτό στο τέλος της καριέρας τους.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βαριά έλκηθρα και σπριντ με αλεξίπτωτο, τα οποία θα σας βοηθήσουν να σπρώξετε τα πόδια σας πολύ πέρα ​​από την ικανότητά τους. Μεγιστοποιώντας τις δυνατότητές σας να τρέχετε γρήγορα για μικρότερες ριπές, θα σταθείτε με το κεφάλι και τους ώμους πάνω από τον ανταγωνισμό.

Μπορείτε να γίνετε γρήγορα έμπορος ταχύτητας ενισχύοντας τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους σας με ισομετρικές και έκκεντρες ασκήσεις που εκτελούνται υπό ένταση.

Γίνετε πιο εκρηκτικοί

Αν και μπορεί να φαίνεται φυσικό σε σούπερ σταρ όπως ο Εντέν Αζάρ να στρίψουν και να βρεθούν στα μέσα της επόμενης εβδομάδας, το μεγαλύτερο μέρος είναι αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς. Οι ισχυρές εκρήξεις είναι το κλειδί.
Η εκπαίδευση για αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολη και απαιτεί εξαιρετική τεχνική. Ωστόσο, η ανταμοιβή είναι μεγάλη, καθώς σε μεταμορφώνει σε ένα θανατηφόρο νούμερο 10 με μια τρομακτική στροφή ταχύτητας.

Εκτελέστε πλειομετρικές ασκήσεις όπως squat thrusters, burpees με tuck jumps με οποιοδήποτε είδος jump squat, συμπεριλαμβανομένων των πλειομετρικών άλματα κουτιού, για να το πετύχετε και οι αντίπαλοί σας σύντομα θα φάνε τη σκόνη σας.

Βελτιώστε την αλλαγή κατεύθυνσης

Το να είσαι γρήγορος είναι υπέροχο, αλλά αν αυτό επιτρέπει μόνο ταχύτητα στην ευθεία, θα περιοριστείς στα φτερά. Κάθε ποδοσφαιριστής θα πρέπει να μπορεί να αλλάζει γρήγορα και με ασφάλεια οδηγίες ανά πάσα στιγμή, ενώ διατηρεί καλή κατοχή της μπάλας.

Οι παραδοσιακές ασκήσεις κώνου, όπως οι διαδρομές σλάλομ και οι διαδρομές με λεωφορείο, είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την ευκινησία του παίκτη. Μην ξεχνάτε και την μπάλα. η ικανότητα να τρέχεις και να στρίβεις με πλήρη ταχύτητα διατηρώντας τον έλεγχο της μπάλας είναι ο πραγματικός παράγοντας που αλλάζει το παιχνίδι.

Αναπτύξτε τη σταθερότητα του στερεού πυρήνα του Rock

Θα δυσκολευτείτε πολύ να βρείτε έναν παίκτη που πραγματικά εκμεταλλεύεται στο έπακρο κάθε φυσικό χαρακτηριστικό προς όφελός του από τον Λιονέλ Μέσι. Ο μικροσκοπικός πλέι μέικερ είναι ένα κόψιμο πάνω από τους υπόλοιπους αντιπάλους του, αποφεύγοντας τους αμυντικούς με εξαιρετική ισορροπία και ταχύτητα καθώς όλοι αναπηδούν από το μικρό του πλαίσιο.
Αλλά δεν έχουν όλοι χαμηλό κέντρο βάρους, οπότε πώς μπορείτε να το προσομοιώσετε με μερικές επιπλέον ίντσες; Το να δώσετε στον εαυτό σας έναν στιβαρό πυρήνα είναι το κλειδί.

Η πραγματική σταθερότητα του πυρήνα, ωστόσο, προέρχεται από τη συμπερίληψη ορισμένων ασταθών κινήσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας αντί να ξεκινήσετε αμέσως να κάνετε κοιλιακούς και κρίσιμες στιγμές. Αυτό συνεπάγεται την εκτέλεση ασκήσεων που θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας και θα αυξήσουν τη σταθερότητά σας ενώ διεκδικείτε την μπάλα, όπως οκλαδόν σε μια μπάλα Bosu, εκτέλεση ρουμανικών άρσεων με ένα πόδι χρησιμοποιώντας ένα T-bar ή εκτέλεση σανίδων ενώ είστε δεμένοι σε ένα TRX.

Κάντε τον εαυτό σας πιο δυνατό

Με δική σας ευθύνη, αγνοήστε την προπόνηση δύναμης. Η ποδοσφαιρική κοινότητα έχει συνειδητοποιήσει περισσότερο τα πλεονεκτήματα των πρακτικών όπως η ολυμπιακή άρση και η γενική προπόνηση με αντιστάσεις χάρη στις εξελίξεις στην αθλητική επιστήμη.

Τα squat, οι deadlifts και τα lunges είναι παραδείγματα μεγάλων σύνθετων κινήσεων που όλα έχουν σημαντικό θετικό αντίκτυπο σε χαρακτηριστικά όπως η εκρηκτική δύναμη, η γενική ταχύτητα, η ευκινησία και, σε κάποιο βαθμό, η σταθερότητα του πυρήνα. Ωστόσο, η πρόληψη τραυματισμών είναι το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης. ένα καλό πρόγραμμα αντίστασης ενθαρρύνει τα κέρδη δύναμης στους συνδέσμους, τους τένοντες και ολόκληρο το σκελετικό σύστημα.

Αφήστε χρόνο για να αναρρώσετε

Οι ποδοσφαιριστές δεν έχουν πολύ χρόνο για να ανακάμψουν λόγω της απαιτητικής φύσης του τρέχοντος παιχνιδιού, τον οποίο ασκούν τα σάντουιτς μετά την προπόνηση μεταξύ των αγώνων. Ωστόσο, δίνουν αρκετό χρόνο για ξεκούραση στα παρασκήνια. Εάν βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά, θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το να φτάσετε στη βέλτιστη φυσική σας κατάσταση. Η αποκατάσταση θα πρέπει επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αναγεννηθεί. Η κύλιση με αφρό είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την πρόληψη της συσσώρευσης περιτονίας και τη μείωση του DOMS. Επιπλέον, θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να διαταθείτε μετά από ένα παιχνίδι.